México -. Para la mayoría de los hombres el trabajo de pectorales es uno de los más importantes a la hora de ir al gym y aunque en teoría podría parecer fácil, son muchísimos la variedad de ejercicios que se nos presentan, por lo que nos preguntamos ¿cuáles son los mejores?

Si quieres inflar ese pecho y convertirlo en una poderosa coraza de músculo aquí te dejamos los 5 mejores ejercicios para activación pectoral según el EMG, pero antes, si por azares del destino no leíste nuestro artículo anterior dedicado a los abdominales, te explicamos qué es la electromiografía (EMG)… de haberlo leído te sugerimos que pases directamente a los ejercicios.

La electromiografía (EMG) es un procedimiento de diagnóstico que se utiliza para evaluar la salud de los músculos y las células nerviosas que los controlan (neuronas motoras). Durante una electromiografía con aguja, un electrodo de aguja que se introduce directamente en un músculo registra la actividad eléctrica en ese músculo para poder tomar los datos necesarios que pueden servir para revelar una disfunción nerviosa, una disfunción muscular o problemas con la transmisión de señales de nervios a músculos.

¡Ahora sí, comencemos!

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Press horizontal con barra

En quinto lugar tenemos el press de pecho tradicional con una activación del 85 %. 

Lo primero que hay que hacer es tumbarse sobre el banco con los pies bien apoyados en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho, pero debemos procurar que el ángulo entre nuestros brazos y costillas no llegue a los 90º para evitar sobrecargar el hombro. 

Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, a la altura de los pezones. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos pensando que vamos a perforar el suelo con nuestra espalda.

Algunos recomiendan hacer una retracción escapular, pero no hay pruebas de que sea mejor o peor hacerlo, así que esto lo dejamos a tu comidad.

 

Press horizontal con mancuerna

En cuarto lugar con un 87 % de activación del pectoral encontramos un ejercicio muy similar al anterior, con la diferencia de utilizar un par de mancuernas en lugar de una barra.

Para realizar este ejercicio hay que estar recostado en el banco de ejercicios, pero hay una manera correcta de hacerlo y esta es primeramente tomar las mancuernas y sentarte con ellas apoyadas en la rodillas. Después de esto tiras tu espalda ligeramente hacia atrás hasta que se extiendan tus brazos y sin despegar las rodillas, casi en posición fetal, bajas controladamente al banco de tal manera que cuando estés acostado las mancuernas ya estén en el punto más alto. Esto es especialmente útil cuando cargamos grandes pesos.

 Una vez recostado debes estar con la espalda plenamente apoyada (con o sin retracción escapular, lo que te siente mejor) y los pies colocados encima del piso. Las mancuernas en ambas manos y los brazos separados de las costillas en un ángulo menor a 90º (recomendamos unos 45º).

Ahora sí llegó el momento de bajar, para lo cual hay que hacerlo con un movimiento controlado a la vez que exhalamos, luego debemos subir con los brazos rectos intentando no juntarlos demasiado en la parte final del recorrido. No es que no se deban juntar propiamente, pero es más fácil controlar el peso si vas recto.

 

Push up o lagartijas

Aunque no lo creas este ejercicio básico ocupa el tercer lugar de nuestra lista con una activación del 89 %.

Ponte en la posición de la plancha pero esta vez tienes que apoyarte en tus manos y tus antebrazos estarán extendidos; procura también que tus muñecas estén firmes y no se doblen. Guarda la espalda recta y baja hasta que tu torso casi toque el suelo. El movimiento tiene que ser lento y regular sin sacudida ni parada. Te recomendamos inhalar mientras bajas el torso. Vuelve a subir hasta que tengas los brazos extendidos. No olvides conservar la espalda bien recta. Te recomendamos exhalar durante la subida.

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Press declinado con barra

Llegamos a los finalistas y en este lugar encontramos el press declinado con barras, un ejercicio relativamente similar al primero, pero con la variación que hará explotar tus pectorales. Aunque no lo creas, este ejercicio tiene una activación del 91 %.

Nos aseguramos que nuestras piernas están enganchadas en los tornos de seguridad del banco, toma en cuenta que este banco tiene esta característica como peculiaridad por lo que no es un ejercicio que recomendemos hacer en cualquier lugar. Utilizaremos un agarre un poco más ancho  que los hombros con las palmas de las manos mirando hacia delante y continuando con la separación entre brazos y costillas menor a 90º. Levantamos la barra y  mantenemos extendidos los brazos anclandolos.(si tenemos a un compañero que nos ayude a sacar la barra mejor, debido a que sacándola nosotros mismos  sufrirá bastante los manguitos rotadores). Inspiramos, y descendemos lentamente la barra hasta que roce  la parte inferior de nuestro pecho. Levantamos la barra de nuevo hasta la posición inicial y  expiramos en la parte más díficil de la subida .

 

Press declinado con mancuernas

Seguramente lo veías venir después de nuestro número 2, pero el mismo ejercicio, con mancuernas, nos da una activación del 93 %.

Con una mancuerna en cada mano apoyada en la parte superior de los muslos, nos tumbaremos asegurando que las piernas estén bien ancladas en el banco. Cogemos aire, lo mantendremos y moveremos las pesas hacia el pecho para posteriormente  abrir los codos (a menos de (90º) haciendo que la mancuerna esté a la altura del pecho superior. Extendemos los brazos hacia arriba  completamente hasta que queden de forma vertical  e intentamos  juntar las mancuernas pero sin  que lleguen a chocar   mientras expulsamos el aire en la zona más complicada de la subida. Anclamos los codos y aguantamos 1 segundo para posteriormente bajar las mancuernas  a la altura del pecho.

Y ahí lo tienes, así es como te puedes asegurar de tener los mejores ejercicios para pecho. No es que los no mencionados dejen de ser funcionales, pero en este artículo sólo mencionamos los que tienen una mayor activación. Por cierto, con estos ejercicios se estimula TODO el pecho, no es que uno esté enfocado en alguna parte en específico.

Ahora que ya lo sabes, es momento de darle con todo.

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