México .- Uno de los principales objetivos cuando comenzamos a ir al gimnasio es pasar de tener un abdomen amplio y flojo a uno firme, terso y duro como una roca, pero no siempre estamos consientes de cuáles ejercicios son los mejores para esto y ver tantos aparatos puede ser agobiante. Es por eso que aquí te dejamos 4 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu abdomen según la electromiografía.
Pero primero respondamos la duda ¿Qué es electomiografía?
La electromiografía (EMG) es un procedimiento de diagnóstico que se utiliza para evaluar la salud de los músculos y las células nerviosas que los controlan (neuronas motoras). Durante una electromiografía con aguja, un electrodo de aguja que se introduce directamente en un músculo registra la actividad eléctrica en ese músculo para poder tomar los datos necesarios que pueden servir para revelar una disfunción nerviosa, una disfunción muscular o problemas con la transmisión de señales de nervios a músculos.
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Ahora que ya tenemos el contexto, comencemos con los mejores ejercicios con los que le daremos fuego a los abdominales.
Abdominal convencional.
Dicen que lo clásico siempre es mejor y en esta ocasión esa frase no está tan alejada de la realidad. Con una activación del 84 % este ejercicio se coloca en el cuarto lugar de nuestra breve lista.
La manera correcta de realizar una abdominal es tumbarse en el suelo sobre la espalda con las rodillas dobladas. Asegúrate que tu planta del pie esté pegada al suelo en todo momento, desde la punta de los dedos hasta los talones y procura que estos estén lo más pegado posible a tus mulos posteriores, eso sí, busca siempre una posición cómoda. Tus manos deberás colocarlas a la altura de las orejas, trata de no ponerlas en tu nuca para evitar la tentación de ayudarte empujando la cabeza, la idea solo es mantener el equilibrio. Lleva tu torso hasta tus rodillas tanto como sea posible (no te frustres si el recorrido no es mucho al principio) concentrando todo el esfuerzo en el estómago, no te ayudes, o al menos trata de evitar apoyarte, de otros músculos como los de la espalda.
Si quieres hacerlo más pesado puedes incluir una pesa/disco que sostendrás con tus manos a la altura del pecho.
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Roll Out con rueda abdominal.
Este ejercicio lo recomendamos para personas más avanzadas, puesto que tiene un ligero riesgo por la naturaleza misma de la actividad, pero si puedes realizarlo debes saber que tiene un 88 % de activación abdominal.
La manera correcta de realizar un Roll Out es poniéndote de rodillas en el suelo con los glúteos separados de los talones, tus piernas deberán formar un ángulo de poco más de 90º. Una vez en esta posición encorvarás un poco la espalda, aplicando fuerza en tus abdominales. Tomando el mango de la rueda la colocarás en el suelo a la altura de los hombros sujetándola firmemente de tal manera que no se te doblen las muñecas, este paso es muy importante para evitar lesiones. Ahora empujarás muy lento hacia adelante y a medida que avances sentirás cómo trabaja el abdomen. Intenta ir lento, pero lo suficientemente rápido como para que el esfuerzo no te impida volver a la posición inicial, la idea es que puedas estirarte tanto como sea posible sin dejar que el abdomen toque el suelo. Cuando hayas llegado a tu límite sostén un par de segundos y luego vuelve a posición cero tirando con tus abdominales.
Crunchies en silla del capitán.
Con una activación del 93 % este ejercicio se coloca en segundo lugar. Desafortunadamente este no es un ejercicio que puedas realizar en casa si no cuentas con el aparato, pero si lo tienes, vas al gym o puedes sustituirlo con barras o algo por el estilo, tendrás una actividad muy completa que requiere menos experiencia que el Roll Out.
Para realizar una buena técnica de abdominales es necesario seguir los siguientes pasos: Coloca la silla del capitán a una altura adecuada para poder subirte sin realizar un gran salto. Tus hombros deben estar alejados de las orejas y los antebrazos apoyados firmemente. Agarra las asas con fuerza, apoyando los antebrazos en las almohadillas y coloca la espalda contra el soporte acolchado después deja que tus piernas cuelguen hacia el suelo y aprieta tu abdomen mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta. Ahora lo que debes hacer es llevar tus rodillas lo más cerca que puedas hacia tu pecho. Intenta que el movimiento sea fluido pero lento.
Puedes agregar algo de peso con polainas, o sujetando una pesa con tus pies.
Abdominales con banco declinado.
Hasta el primer lugar de la lista se cuelan los abdominales en banco declinado con una activación abdominal del 96 %
Si ya sabes la técnica para hacer una abdominal convencional, te costará poco dominar la técnica para este ejercicio en el que sólo necesitarás un banco inclinado.Sitúate sobre un banco declinado entre 30 y 40 grados sobre la horizontal. Fija los pies bajo la zona acolchada. Túmbate boca arriba con el torso, los hombros y la cabeza apoyados totalmente contra el banco y las manos cruzadas sobre el pecho. Encógete hacia delante, acortando los abdominales a medida que te elevas hasta una inclinación de cerca de 90 grados por la cadera. Tensa los abdominales durante todo el movimiento. No bajes tanto que los hombros y la cabeza toquen el banco entre repeticiones. En la posición Inicial, deberías estar mirando hacia el techo y en la posición final, tras haber elevado el cuerpo, tendrías que estar mirando por encima de los brazos.
Si quieres un reto más grande prueba inclinado el banco en diferentes ángulos o utilizando una pesa a la altura del pecho.
Para finalizar, recuerda que estos ejercicios son los más efectivos para el tronco abdominal, pero no quiere decir que sean los únicos y tú puedes realizar aquellos que más te gusten o con los que te sientas más a gusto. Las series y tiempos de descanso dependerán de ti pues varían en función de tu experiencia y condición física, por lo que no quisimos poner un límite ni un mínimo.
Por último te recordamos que mientras menos índice de grasa corporal tengas, más marcado estará tu lavadero, por lo que es importante que te alimentes sanamente y que sepas que NO EXISTE LA PÉRDIDA DE GRASA LOCALIZADA, así que no queda más que trabajar para tener ese cuerpo que tanto deseas.
